Von Vince DelMonte
Glaubst Du wirklich, dass eine Muskelaufbaudiät ein schmerzhafter Prozess sein muss? Ob Dein Ziel nun darin besteht, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen - die Richtige Ernährung bestimmt 80% Deiner Resultate. Solange Du das nicht verstehst, bist Du weit davon entfernt, irgendein Ergebniss zu sehen.
Die guten Neuigkeiten sind, dass Deine Geschmacksnerven nicht darunter leiden müssen, wenn Du es nicht möchtest. Es gibt viele Möglichkeiten, sich richtig zu ernähren, ohne Abstriche in puncto Geschmack machen zu müssen. Wenn Du denkst, dass Muskelaufbau automatisch bedeutet, dass Du leiden musst und eine Thunfischdose nach der anderen vertilgen oder einen Proteinshake nach dem anderen in Rekordzeit verschlingen musst, dann bist Du auf dem Holzweg.
Hier die 49 Dinge:
1. Klimmzüge sind manchmal besser als Latziehen. DAHH!
2. Du brauchst keinen Trainingspartner, um breit zu werden (aber es hilft). Du solltest in der Lage sein, mindestens Deine ersten 10 Kilo Muskelmasse alleine aufzubauen.
3. Bizepscurls alleine vergrößern Deinen Bizeps nicht. Konzentriere Dich darauf, Deinen gesamten Körper zum Wachstum zu bringen, so werden auch Deine Bizeps wachsen.
4. John Berardi`s „G-Flux“ Theorie. Auch bekannt als Energieflux (oder Energieumsatz) ist die Beziehung zwischen der Energieaufnahme und dem Energieverbrauch. Im Grunde genommen ist es besser, mehr zu trainieren und mehr zu essen, als kaum zu trainieren und kaum zu essen.
5. Alwyn Cosgrove sagte: „Ein gutes Programm, das schlecht ausgeführt wird, ist wertlos. Ein beschissenes Programm, das exzellent ausgeführt wird, ist wertvoll. Aber wenn ein gutes Programm exzellent ausgeführt wird, sind die Resultate PHANTASTISCH!“
6. Die „Sporanos“ und „24“ sind die besten Fernsehsendungen. Ich gestehe mit Stolz, dass ich es geschafft habe, mir eine Überdosis von 12 Stunden am Stück Tony Sporano und Jack Bauer zu geben - mehrmals. Ich bereue keine einzige Episode!
7. Learning By „Doing“ - ohne darüber zu sprechen. Ich habe Leute satt, die in Foren fragen: „Wie findest Du diese Diät oder jene Trainingsmethode?“ Woher zur Hölle soll ich das wissen? Geh und find`s selbst heraus! Hör auf rumzulabern! Mach was!
8. Zurzeit wird das 2-Mann Bankdrücken immer populärer. Du weißt, wovon ich spreche. Ein Mann senkt die Hantel auf seine Brust, der andere macht mit ihr Kreuzheben und brüllt dabei: „Du machst es ganz alleine, Mann!“
9. Ich hasse Leute ohne Benimm im Studio. Der Typ beispielweise, der Bizepscurls am Kniebeugenständer macht. Der Typ, der Seitheben 1 cm vor dem Kurzhantelständer macht und alle Gewichte blockiert. Der Typ, der sich 500 Kilo auf die Beinpresse lädt und die Scheiben nicht wieder herunternimmt. Der Typ, der die Bank vollschwitzt, ohne sie danach abzuwischen. Ich könnte noch den ganzen Tag weitererzählen...
10. Ich hasse dünne Spargel, die Trägerhemden tragen. Ernsthaft. Wenn Dein Arm nicht mindestens 38 cm hat, dann will ich Deine mickrigen Arme erst gar nicht sehen. Halte sie bedeckt, bevor Du Dir das Recht erarbeitet hast, sie zeigen zu dürfen.
11. Die Leute geben immer mehr Geld dafür aus, um eine Übung leichter und leichter zu machen. Schau Dir nur mal die ganzen Late Night Werbungen an, in denen ganze Gruppen zu Musik trainieren - wie in einer Tanzstunde...
12. Weil ich kanadischen und italienischen Ursprungs bin, war es für mich ganz phantastisch, George St. Pierre dabei zuzuschauen, wie er Matt Hughes in den Arsch tritt. Das war der beste UFC Kampf des Jahres! Es war toll, zuzuschauen, wie ein Italiener die Weltmeisterschaft holt und der glücklickste Tag meines Lebens!
13. Die Multipresse ist nutzlos. Abgesehen davon, dass sie verhindert, dass Dein Körper sich in einem natürlichen Bewegungsradius bewegt, spielt sie Dir mehr Kraft vor, als Du tatsächlich hast.
14. Nur die Resultate zählen. Es interessiert mich nicht, was Du, eine andere Person, ein Buch, oder irgendein wissenschaftlicher Artikel behaupten - nur das Ergebnis zählt.
15. Es ist möglich, das ganze Jahr über regelmäßig zu trainieren, ohne das Aussehen zu verändern! Die Mehrheit der Leute macht es so. Sie werden nächstes Jahr genauso aussehen wie jetzt.
16. Entweder richtig oder gar nicht. Mein Vater hat mir das für meine körperliche, intellektuelle und spirituelle Reise mitgegeben.
17. Nimm nur den Rat von jemandem an, der selbst auf hohem Niveau trainiert hat, oder von jemandem, der davon lebt, andere auf hohem Level zu trainieren.
18. Ein komplettes Programm schließt den richtigen Bewegungsablauf, Kardiotraining, Krafttraining, Stretching, Präventionstraining gegen Verletzungen, Grundübungen und Erholungsphasen ein. Die meisten Trainingsprogramme decken bestenfalls lediglich 2 dieser Bereiche ab.
19. Ich hörte jemanden sagen: „Workouts, die den ganzen Körper einschließen, sind zu 80-90% optimal für 90% der Bevölkerung. Workouts, die nur einen Teil des Körpers einschließen, sind zu 10-20% für 10% der Bevölkerung geeignet.
20. Sprich weniger und höre dafür umso mehr zu. Wenn Du ein echter Schüler bist, wirst Du lieber die Stimme Deines Lehrers hören, als Deine eigene. Du lernst nicht, während Du selbst sprichst.
21. Über 70% der Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben eine Absorptionsrate von weniger als 30%. Das bedeutet, dass Du lediglich ca. 30% von dem, was sich in Deiner Flasche befindet, aufnimmst. Nahrungsergänzungsmittel sind dafür gemacht, Geld zu machen. Sie bewirken gerade genug, damit Du einen kleinen Unterschied bemerkst und sie deswegen wieder kaufst.
22. Einen Personal Trainer anzuheuern, ist eine der besten Investitionen, die Du tätigen kannst. Ja, ich weiß, nicht alle Trainer sind gleich. Ich spreche von den besten, die einen Ordner voller vorher-nachher Fotos haben und Dir Resultate garantieren können.
23. Geld ist eine eifersüchtige und tödliche „Macht“. Geld kann Dir zu mehr Freiheit verhelfen, Dich aber nicht wirklich befreien.
24. Dehne Dich mindestens halb so lange, wie Du Gewichte stemmst. Wenn Du pro Woche 4 Stunden lang Gewichte stemmst, dehne Dich für mindestens 2 Stunden. Wenn nicht, steuert Dein Körper unausweichlich auf eine Verletzung zu.
25. „Acitve Release Therapy“ (A.R.T.) ist meiner Erfahrung nach eines der effektivsten Therapieformen überhaupt. Finde einen namhaften A.R.T. Therapeuten, falls Du unter Verletzungen leidest.
26. Meine Entscheidung, bei meinem ersten Fitnessklasse Wettkampf teilzunehmen, war die einzige Entscheidung, die mich jemals wirklich dazu motiviert hat, den besten Körper meines Lebens aufzubauen.
27. Ich liebe kurze eMails, die in kurzen, prägnanten Sätzen geschrieben wurden. Lerne, wie Du zeiteffizient kommunizieren kannst.
28. Kreuzheben ist die beste Grundübung überhaupt. Keine andere Übung hat dasselbe Potenzial für den Körper wie Kreuzheben.
29. Körpergewichtsübungen solltest Du beherrschen, bevor Du überhaupt daran denkst, externe Gewichte zu verwenden. Ich finde es immer lustig, wenn Leute versuchen, 90 Kilo beim Latziehen mit Abfälschen zu schaffen, aber keinen einzigen sauberen Klimmzug hinbekommen.
30. Impression ohne Expression führt zu Depression. Das bedeutet: Menschen lassen sich von Ideen beeindrucken, aber setzen sie nicht um und werden dadurch depressiv.
31. Keine Eier, kein Ruhm. Wenn Du am Ende Deines Workouts nicht blutest, schwitzt und weinst, stelle ich Deine Trainingsintensität offen in Frage.
32. Kauf Dir eine Gymnastikmatte und benutze sie jeden Tag für Stretching. Hör auf, Dich nur auf Kraft und Muskelumfang zu konzentrieren, ohne die Qualität des Gewebes im Auge zu behalten.
33. Schreib alles auf. Das wird Dir dabei helfen, Deine Ziele zu präzisieren und die Vergangenheit dafür zu benutzen, die Zukunft zu gestalten.
34. Finde einen Mentor. Das wird Dein Lernen beschleunigen und Dich Deinem Ziel näherbringen.
35. Dünne Hänflinge werden niemals breiter, solange sie nicht damit anfangen, mehr Geld in Lebensmittel, mehr Zeit in die Küche selbst und in das Säubern der Küche zu investieren.
36. Hör auf, mit Deiner Freundin zu trainieren. Ich habe das selbst vor ein paar Wochen versucht. Und so sehr ich meine Freundin liebe, es ist einfach unmöglich, so Fortschritte zu machen!
37. Maschinen sind nicht immer die beste Wahl. Sie stellen lediglich Alternativen dar und sind in erster Linie dafür geschaffen, dem Hersteller und dem Vertrieb mehr Profit zu erwirtschaften. Sie werden Dir erzählen, dass sei die neueste, überlegenste Maschine und sie ist Deine Aufmerksamkeit wert. Ich sehe das anders.
38. Ich wurde noch nie dümmer durch das Lesen eines Buchs. (Außer dem von Britney Spears: Heart to Heart). Es macht mich wahnsinnig, wenn jemand mich fragt: „Ist das Buch sein Geld wert? Selbst, wenn Du nur eine einzige neue Idee dadurch bekommen würdest, wäre es das etwa nicht wert? Wie kannst Du Wissen denn „bewerten“?
39. Die meisten Leute glauben, Kardiotraining sei der beste Weg, um Fett zu verlieren. Dank Programmen wie dem von Craig Ballantyne, Tom Venuto und Alwyn Cosgrove entdecken wir den Wert von hochintensivem Zirkeltraining, um unseren 24-Stunden-Stoffwechsel anzukurbeln.
40. Wenn Du 3 Quardizeps-Übungen wie Beinpressen, Ausfallschritte und Beinstrecken absolvierst, dann bist Du gut damit beraten, auch 3 Hüftübungen wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Mornings und Beinbeugen zu absolvieren, um einer Dysbalance im Beckenbereich vorzubeugen.
41. Wenn Du 3 horizontale „Drück-Übungen“ wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, und negatives Schrägbankdrücken absolvierst, bist Du gut damit beraten, auch 3 horizontale Zugübugen, wie Rudern im Sitzen, vorgebeugtes Rudern und reverses Rudern zu absolvieren.
42. Einseitige Übungen werden gegenüber zweiseitigen oft unterschätzt. Du glaubst mir nicht? Mach mal eine einbeinige Kniebeuge, bei der Du mit dem Hintern richtig tief runtergehst, anstatt eine zweibeinige zu machen. Erzähl mir dann, wie`s lief...
43. Du gehörst zu den Top 5 Leuten, mit denen Du am meisten Zeit verbringst. Umgib Dich mit Pimps und Playern und Du wirst sehr wahrscheinlich selbst zu einem Pimp und Player. Umgib Dich mit Millionären und Du wirst wahrscheinlich zum Millionär. Umgib Dich mit Typen, die breiter und definierter als Du sind und Du wirst wahrscheinlich selbst wie sie.
44. Wenn Du ausschließlich für das Muskelwachstum trainierst, hat es zwei Seiten. Einen größeren Trainingsumfang mit weniger als maximalen Gewichten und mehr Wiederholungen. Oder einem geringeren Trainingsumfang mit maximalen Gewichten und weniger Wiederholungen. Beides wird funktionieren.
45. Fast jedes Trainingsprogramm wird funktionieren, wenn der Stimulus angemessen ist, die Erholung und die Zufuhr von qualitativen Kalorien stimmt.
46. Ich warte immer noch darauf, die massive Muskelmasse zu sehen, vor der die Leute Angst haben, dass sie sie verlieren würden, wenn sie eine Diät machen sollen.
47. Du weißt nicht, was Du nicht weißt.
48. Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel sich nicht mindestens 3 Jahre lang bewährt hat und damit den Test der Überlebenszeit bestanden hat, werde ich keine Sekunde meiner wertvollen Zeit damit verschwenden und mich stattdessen weiter mit meinen Trainings -und Ernährungsplänen beschäftigen.
49. Du wirst dasselbe wie letztes Jahr bekommen, wenn Du dasselbe tust, wie letztes Jahr.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil "Über den Autor" zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.
Wie Du Einen Riesenbizeps Aufbaust
Die „Kanonen“. Die „Pythons“. „Donner“ und „Blitz“. Die „Keulen“. Es gibt keine andere Muskelgruppe, die mehr Spitznamen hat, als wenn von einem großen Bizeps gesprochen wird. Riesenbizeps - jeder will sie. Ich zähle mich dazu.
Die Zeiten, in denen Du ins Gym gehst und 9 von 10 Typen dabei beobachten kannst, wie sie alle gleichzeitig und mit der gleichen Hingabe Bizepscurls machen, um wenigstens einen viertel Zentimeter mehr auf ihren Arm zu packen, sind alles andere als vorbei.
Den Bizeps zu trainieren, hat in allen Studios einen sehr hohen Suchtfaktor. Ich habe Typen dabei beobachtet, wie sie Bizepscurls zwischen ihren Trainingssätzen machen, um wenigstens ein wenig Pump in ihren Armen zu „sehen“.
Ich habe Typen gesehen, die eine ganze Stunde damit verbringen, Konzentrationscurls zu machen, während sie in den Spiegel starren. Ich habe Typen gesehen, die ihre Hanteln mit in den Urlaub genommen haben, um einige Bizepscurls machen zu können, bevor sie den Club unsicher machen!
Ich habe sogar Typen erlebt, die beim Shoppen mehr Zeit für T-Shirt Shopping brauchen, als Mädels, die nach einer Bluse suchen... in der Hoffnung, sie würden endlich ein T-Shirt finden, dass ihre Arme „gut“ aussehen lässt.
Da soll mir einer widersprechen, wenn ich deswegen behaupte, dass Bizepstraining mittlerweile bei vielen ungesunde Ausmaße angenommen hat. Im Angesicht eines „dünnen Ärmchens“ wird der bergförmige, massive Bizeps wohl niemals an Glanz einbüßen. Warum sollte er auch? Die „Kanonen“ sind eines Mannes stolzester Besitz und für viele Frauen eines der interessantesten Körperregionen an den Herren der Schöpfung (logischerweise)!
Meine Frage ist: Wenn 9 von 10 Typen derart besessen davon sind, ihre Bizeps wachsen zu sehen, und sie einen derart hohen Trainingsumfang darauf verwenden, ihn isoliert und konzentriert zu trainieren - angefangen von abgefälschten Wiederholungen, Dropsätzen, „21er“, von denen ja von Profibodybuildern behauptet wird, sie seien die effektivste Methode... warum - frage ich - warum haben die meisten Männer trotzdem so wenig vorzuweisen?
Werfen wir hierzu einen Blick auf die häufigsten Probleme in puncto Bizepstraining, bevor ich Dir verrate, wie Du Deinem Bizeps zu neuen Ausmaßen verhilfst.
Problem #1 beim Bizepstraining - Mehr ist nicht immer mehr.
Wenn 4 Sätze besser als 3 Sätze sind, warum machst Du dann nicht 10? Oder noch besser, warum trainierst Du sie dann nicht einfach den ganzen Tag? Ich habe es schon oft gesagt, aber für`s Protokoll: „Weniger ist manchmal mehr“. Besonders, wenn Du nicht von einer „muskelfreundlichen“ Genetik gesegnet bist.
Dein Ziel jedes Trainings mit Gewichten besteht darin, Dein letztes Workout zu „übertreffen“. Sobald Du das durch ein weiteres Kilo oder einige weitere Wiederholungen geschafft, hast, ist es an der Zeit, zur nächsten Übung zu gehen, anstatt eine weitere Stunde an Muskeltortur über Dich ergehen zu lassen.
Das ist für viele dünne Typen schwer, umzusetzen, weil sie so sehr auf sofortige Resultate fixiert sind und darauf, dass ihr Bizeps während des Workouts groß „aussieht“, als sich darum zu kümmern, wie sie aussehen, nachdem sie das Studio verlassen haben - was uns zum nächsten Problem führt.
Problem #2 beim Bizepstraining - Du kümmerst Dich mehr darum, wie Dein Bizeps während des Trainings aussieht, als nach dem Training!
Problem #2 ist mit Problem #1 eng verwoben. Die Wahrheit ist, dass je länger Du Deinen Bizeps trainierst, auch, wenn die Gewichte nicht extrem sind, desto mehr kannst Du durch einen bescheidenen Pump einige Blicke im Gym einfangen.
Diese Aufmerksamkeit lässt Dich glauben, Du würdest etwas Produktives tun. Ja, es hat auch positive Seiten, wenn Blut durch Deine Muskeln fließt, aber nach dem Ende des Workouts, wenn Deine Muskeln nicht angemessen belastet wurden, werden sie schnell wieder auf normale Größe zurückschrumpfen und kein echter Muskelzuwachs hat stattgefunden.
Problem #3 beim Bizepstraining - Du konzentrierst Dich nicht darauf, Deine Gesamtkraft zu erhöhen.
Einige der breitesten Typen, die ich kenne, trainieren ihre Arme kaum. Sie konzentrieren sich eher darauf, ihre Brust-, ihre Rücken- und ihre Schulterkraft aufzubauen. Wenn Du Dich hauptsächlich darauf konzentrierst, das Gewicht beim Rudern, bei Klimmzügen und beim Latziehen zu erhöhen, dann kannst Du sicher sein, dass Dein Bizeps proportional dazu mitwachsen wird.
Wenn Du also Deinen Bizeps ständig aufpumpst, wird er ermüdet sein, wenn Du Deinen Rücken trainierst. Und, das solltest Du ebenfalls wissen, die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Das ist ein weiteres Argument dafür, den Trainingsumfang beim Armtraining im Zaum zu halten.
Problem #4 beim Bizepstraining - Du machst immer dieselbe Übung.
Jeder Profibodybuilder setzt auf eine oder zwei der einfachsten Übungen, um große Bizeps aufzubauen - Langhantelcurls und Kurzhantelcurls. Nach den Profis zu urteilen, haben diese Übungen mehr „Riesenkanonen“ aufgebaut als jede andere Übung dieser Welt. Ich stimme definitiv zu, dass „einfache“ Übungen eine sichere Grundlage dafür sind, ein solides Trainingsprogramm drumherum zu bauen, aber lasst uns nicht vergessen, dass Profibodybuilder ebenfalls Steroide benutzen und sowieso stark auf jede Übung reagieren.
Ich habe kein Problem damit, diese beiden Übungen zu benutzen - unter der Bedingung, dass Du Woche für Woche stärker wirst. Solange Du die Gewichte und Wiederholungen bei einer sauberen Übungsausführung erhöhst, werden Deine Arme weiterhin wachsen. Ziele darauf ab, Deine Langhantelcurls mit 55 kg zu machen - bei langsamem Tempo und für Kurzhantelcurls 25 kg zu verwenden - ebenfalls mit langsamem Tempo. Das bedeutet ohne Schwungholen oder hin- und herwippen.
Sobald Du bei den Langhantelcurls bei 55 kg angelangt bist, wirst Du bereit für folgende Variationen sein, bei denen Du Dich wieder auf 55 kg hocharbeiten musst.
Bizepsübung #1: „Fordere“ die äußeren Bereiche Deines Bizeps, indem Du Deine Ellenbogen etwas weiter nach außen nimmst und gleichzeitig einen engeren Griff verwendest.
Bizepsübung #2: „Fordere“ die inneren Bereiche Deines Bizeps, indem Du einen superweiten Griff verwendest und dabei Deine Ellenbogen nah am Körper hältst (ohne dass sie sich dabei bewegen).
Bizepsübung #3: „Fordere“ Deinen Brachialis und Deinen Brachioradialis, indem Du die guten alten Hammercurls und Reverse Curls verwendest. Trau Dich nicht, diese beiden Übungen zu unterschätzen!
Problem #5 beim Bizepstraining - Du hast nicht genügend Muskelspannung
Ich glaube, dass viele Bodybuilder das Konzept, einen Muskel zu isolieren und tatsächlich zu trainieren, missverstehen. Sie wissen nicht, was es bedeutet, einen Muskel wirklich zum arbeiten zu bringen und ihn angemessen zu fordern.
Stattdessen siehst Du sie oft dabei, wie sie Schwung holen und die Übung lausig ausführen. Sie trainieren ihren ganzen Körper bis auf den Teil, den sie angeblich gerade trainieren wollen.
Der Bizeps reagiert sehr stark auf „konstante Spannung“, das bedeutet, dass Du ihm niemals auch nur eine einzige Atempause gönnen solltest. Halte die Stange immer in Bewegung, ohne oben oder unten zu pausieren. Konzentriere Dich darauf, die verdammte Stange zu zerquetschen und Deinen Bizeps niemals Ruhe zu gönnen, bis der Satz beendet ist.
Dein einziges Ziel besteht darin, kein Fünkchen Sauerstoff in Deine Muskeln zu lassen, weil Du nur so die Ausschüttung anaboler Hormone so weit förderst, damit Muskelwachstum stattfinden kann. Reduziere das Gewicht auf langsame 3-0-3 oder sogar auf 4-0-4, um den Job zu erledigen.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil "Über den Autor" zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.
Die Zeiten, in denen Du ins Gym gehst und 9 von 10 Typen dabei beobachten kannst, wie sie alle gleichzeitig und mit der gleichen Hingabe Bizepscurls machen, um wenigstens einen viertel Zentimeter mehr auf ihren Arm zu packen, sind alles andere als vorbei.
Den Bizeps zu trainieren, hat in allen Studios einen sehr hohen Suchtfaktor. Ich habe Typen dabei beobachtet, wie sie Bizepscurls zwischen ihren Trainingssätzen machen, um wenigstens ein wenig Pump in ihren Armen zu „sehen“.
Ich habe Typen gesehen, die eine ganze Stunde damit verbringen, Konzentrationscurls zu machen, während sie in den Spiegel starren. Ich habe Typen gesehen, die ihre Hanteln mit in den Urlaub genommen haben, um einige Bizepscurls machen zu können, bevor sie den Club unsicher machen!
Ich habe sogar Typen erlebt, die beim Shoppen mehr Zeit für T-Shirt Shopping brauchen, als Mädels, die nach einer Bluse suchen... in der Hoffnung, sie würden endlich ein T-Shirt finden, dass ihre Arme „gut“ aussehen lässt.
Da soll mir einer widersprechen, wenn ich deswegen behaupte, dass Bizepstraining mittlerweile bei vielen ungesunde Ausmaße angenommen hat. Im Angesicht eines „dünnen Ärmchens“ wird der bergförmige, massive Bizeps wohl niemals an Glanz einbüßen. Warum sollte er auch? Die „Kanonen“ sind eines Mannes stolzester Besitz und für viele Frauen eines der interessantesten Körperregionen an den Herren der Schöpfung (logischerweise)!
Meine Frage ist: Wenn 9 von 10 Typen derart besessen davon sind, ihre Bizeps wachsen zu sehen, und sie einen derart hohen Trainingsumfang darauf verwenden, ihn isoliert und konzentriert zu trainieren - angefangen von abgefälschten Wiederholungen, Dropsätzen, „21er“, von denen ja von Profibodybuildern behauptet wird, sie seien die effektivste Methode... warum - frage ich - warum haben die meisten Männer trotzdem so wenig vorzuweisen?
Werfen wir hierzu einen Blick auf die häufigsten Probleme in puncto Bizepstraining, bevor ich Dir verrate, wie Du Deinem Bizeps zu neuen Ausmaßen verhilfst.
Problem #1 beim Bizepstraining - Mehr ist nicht immer mehr.
Wenn 4 Sätze besser als 3 Sätze sind, warum machst Du dann nicht 10? Oder noch besser, warum trainierst Du sie dann nicht einfach den ganzen Tag? Ich habe es schon oft gesagt, aber für`s Protokoll: „Weniger ist manchmal mehr“. Besonders, wenn Du nicht von einer „muskelfreundlichen“ Genetik gesegnet bist.
Dein Ziel jedes Trainings mit Gewichten besteht darin, Dein letztes Workout zu „übertreffen“. Sobald Du das durch ein weiteres Kilo oder einige weitere Wiederholungen geschafft, hast, ist es an der Zeit, zur nächsten Übung zu gehen, anstatt eine weitere Stunde an Muskeltortur über Dich ergehen zu lassen.
Das ist für viele dünne Typen schwer, umzusetzen, weil sie so sehr auf sofortige Resultate fixiert sind und darauf, dass ihr Bizeps während des Workouts groß „aussieht“, als sich darum zu kümmern, wie sie aussehen, nachdem sie das Studio verlassen haben - was uns zum nächsten Problem führt.
Problem #2 beim Bizepstraining - Du kümmerst Dich mehr darum, wie Dein Bizeps während des Trainings aussieht, als nach dem Training!
Problem #2 ist mit Problem #1 eng verwoben. Die Wahrheit ist, dass je länger Du Deinen Bizeps trainierst, auch, wenn die Gewichte nicht extrem sind, desto mehr kannst Du durch einen bescheidenen Pump einige Blicke im Gym einfangen.
Diese Aufmerksamkeit lässt Dich glauben, Du würdest etwas Produktives tun. Ja, es hat auch positive Seiten, wenn Blut durch Deine Muskeln fließt, aber nach dem Ende des Workouts, wenn Deine Muskeln nicht angemessen belastet wurden, werden sie schnell wieder auf normale Größe zurückschrumpfen und kein echter Muskelzuwachs hat stattgefunden.
Problem #3 beim Bizepstraining - Du konzentrierst Dich nicht darauf, Deine Gesamtkraft zu erhöhen.
Einige der breitesten Typen, die ich kenne, trainieren ihre Arme kaum. Sie konzentrieren sich eher darauf, ihre Brust-, ihre Rücken- und ihre Schulterkraft aufzubauen. Wenn Du Dich hauptsächlich darauf konzentrierst, das Gewicht beim Rudern, bei Klimmzügen und beim Latziehen zu erhöhen, dann kannst Du sicher sein, dass Dein Bizeps proportional dazu mitwachsen wird.
Wenn Du also Deinen Bizeps ständig aufpumpst, wird er ermüdet sein, wenn Du Deinen Rücken trainierst. Und, das solltest Du ebenfalls wissen, die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Das ist ein weiteres Argument dafür, den Trainingsumfang beim Armtraining im Zaum zu halten.
Problem #4 beim Bizepstraining - Du machst immer dieselbe Übung.
Jeder Profibodybuilder setzt auf eine oder zwei der einfachsten Übungen, um große Bizeps aufzubauen - Langhantelcurls und Kurzhantelcurls. Nach den Profis zu urteilen, haben diese Übungen mehr „Riesenkanonen“ aufgebaut als jede andere Übung dieser Welt. Ich stimme definitiv zu, dass „einfache“ Übungen eine sichere Grundlage dafür sind, ein solides Trainingsprogramm drumherum zu bauen, aber lasst uns nicht vergessen, dass Profibodybuilder ebenfalls Steroide benutzen und sowieso stark auf jede Übung reagieren.
Ich habe kein Problem damit, diese beiden Übungen zu benutzen - unter der Bedingung, dass Du Woche für Woche stärker wirst. Solange Du die Gewichte und Wiederholungen bei einer sauberen Übungsausführung erhöhst, werden Deine Arme weiterhin wachsen. Ziele darauf ab, Deine Langhantelcurls mit 55 kg zu machen - bei langsamem Tempo und für Kurzhantelcurls 25 kg zu verwenden - ebenfalls mit langsamem Tempo. Das bedeutet ohne Schwungholen oder hin- und herwippen.
Sobald Du bei den Langhantelcurls bei 55 kg angelangt bist, wirst Du bereit für folgende Variationen sein, bei denen Du Dich wieder auf 55 kg hocharbeiten musst.
Bizepsübung #1: „Fordere“ die äußeren Bereiche Deines Bizeps, indem Du Deine Ellenbogen etwas weiter nach außen nimmst und gleichzeitig einen engeren Griff verwendest.
Bizepsübung #2: „Fordere“ die inneren Bereiche Deines Bizeps, indem Du einen superweiten Griff verwendest und dabei Deine Ellenbogen nah am Körper hältst (ohne dass sie sich dabei bewegen).
Bizepsübung #3: „Fordere“ Deinen Brachialis und Deinen Brachioradialis, indem Du die guten alten Hammercurls und Reverse Curls verwendest. Trau Dich nicht, diese beiden Übungen zu unterschätzen!
Problem #5 beim Bizepstraining - Du hast nicht genügend Muskelspannung
Ich glaube, dass viele Bodybuilder das Konzept, einen Muskel zu isolieren und tatsächlich zu trainieren, missverstehen. Sie wissen nicht, was es bedeutet, einen Muskel wirklich zum arbeiten zu bringen und ihn angemessen zu fordern.
Stattdessen siehst Du sie oft dabei, wie sie Schwung holen und die Übung lausig ausführen. Sie trainieren ihren ganzen Körper bis auf den Teil, den sie angeblich gerade trainieren wollen.
Der Bizeps reagiert sehr stark auf „konstante Spannung“, das bedeutet, dass Du ihm niemals auch nur eine einzige Atempause gönnen solltest. Halte die Stange immer in Bewegung, ohne oben oder unten zu pausieren. Konzentriere Dich darauf, die verdammte Stange zu zerquetschen und Deinen Bizeps niemals Ruhe zu gönnen, bis der Satz beendet ist.
Dein einziges Ziel besteht darin, kein Fünkchen Sauerstoff in Deine Muskeln zu lassen, weil Du nur so die Ausschüttung anaboler Hormone so weit förderst, damit Muskelwachstum stattfinden kann. Reduziere das Gewicht auf langsame 3-0-3 oder sogar auf 4-0-4, um den Job zu erledigen.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil "Über den Autor" zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.
Kannst Du Muskelmasse Zunehmen, Ohne Fett Zu Werden?
Es gibt zwei weit verbreitete Fitness Ziele - Muskelmasse aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren. Unglücklicherweise ist es schwer, beide Ziele unter einen Hut zu bekommen.
Um Muskelmasse aufzubauen, musst Du einen Kalorienüberschuss zu Dir nehmen, weil, um ehrlich zu sein, Du keine Muskelmasse aus dem Nichts erschaffen kannst. (Außer vielleicht mit besonderer chemischer Hilfestellung).
Fettmasse zu verlieren, erfordert andererseits, dass Du eine negative Kalorienbilanz aufweist, weil es den Körper dazu zwingt, durch das Verbrennen von überflüssigem Körperfett seine restlichen Gewebe mit Energie zu versorgen.
Beide Ziele gleichzeitig erreichen zu wollen, ist nicht gerade eine gute Idee, weil die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Du Dich abstrampelst, ohne Resultate zu erzielen.
Die meisten Bodybuilder haben sich damit abgefunden, während der Phase des Muskelaufbaus etwas Fett zuzunehmen - die Frage dabei ist nur, wieviel Fett? Das ist die Variable, die wir beeinflussen wollen.
Kannst Du wirklich an Gewicht zunehmen, ohne dabei fett zu werden?
Du hast zwei Möglichkeiten, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst.
Manche Leute fressen einfach, soviel sie können. Ihr Leben wird plötzlich zu einem 24-Stunden Buffet im Zeichen des Muskelaufbaus. Sie glauben, dass sie, je mehr Nahrung sie in sich hineinstopfen, desto mehr Muskelmasse aufbauen.
Diese Herangehensweise hat ihre Tücken. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Muskelmasse auf einmal aufbauen und nachdem er damit fertig ist, wird der Rest der Kalorien einfach als Körperfett gespeichert. Ganz einfach. Du mein Freund, bist keine Ausnahme dieser Regel.
An alle Jungs da draußen, die 5000 Kalorien oder mehr zu sich nehmen - wahrscheinlich ist das mehr, als Du brauchst und das wird innerhalb eines Zeitraums von drei bis sechs Monaten (die durchschnittliche Dauer einer Massephase) in einer bemerkenswerten Zunahme von Körperfett resultieren.
Die zweite Option lautet, eine etwas moderatere Herangehensweise zu haben, nämlich nur so viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, wie für das Muskelwachstum benötigt werden - und das war es. Nur so kannst Du hoffentlich so viel „magere“ Muskelmasse wie möglich aufbauen, ohne monströse Mengen an Körperfett dabei aufzubauen.
Das führt uns also zur nächsten Frage, die Du Dir wahrscheinlich jetzt stellen wirst. Wieviel Muskelmasse kannst Du denn nun aufbauen? Wieviele Kalorien solltest Du zu Dir nehmen?
Du hast wahrscheinlich schon von dem Typen gehört, der behauptet, er hätte 10 kg Muskelmasse in 6 Wochen aufgebaut. Zugegeben, es mag selten sein, dass ein Neuling im Krafttraining so viel aufbaut - er mag eine phantastische Genetik und phantastische Nahrungs- und Trainingspläne haben - aber es ist eine Tatsache, dass die meisten Leute nicht einmal in die Nähe dieses Muskelzuwachses kommen.
Jemand, der auf natürliche Weise trainiert, kann darauf hoffen, 200 - 500 g an Muskelmasse pro Woche aufzubauen - wenn er alles richtig macht. Falls er keine gute Genetik hat oder sich nicht optimal ernährt, wird diese Bilanz sogar noch schlechter. Wie Du sehen kannst, brauchst Du für eine Zunahme von lächerlichen 1-3 kg Muskelmasse pro Monat keine unglaublich großen Kalorienmengen.
Je mehr Du zu Dir nimmst, desto größer wird das Risiko, Körperfett aufzubauen. Halte Dich an die Regel, täglich ca. 250 bis 500 Kalorien über Deinem „Erhaltungsniveau“ zu bleiben. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du hauptsächlich Muskelmasse aufbaust, ohne zu viel Körperfett zu Dir zu nehmen. Behalte Deinen Körperfettanteil und Deine Gesamterscheinung im Auge. Wenn Du merkst, dass Deine Gewichtszunahme mit zu viel Fettaufbau einhergeht, reduziere Deine Kalorienaufnahme ein wenig.
Du bist immer am besten damit beraten, Dich an Deine REALEN Resultate zu halten, weil Du ja letzten Endes in der realen Welt lebst. Du kannst so viel über Kalorienaufnahme lesen wie Du willst, aber das bedeutet noch lange nicht, dass es Resultate produziert. Verschiedene Leute haben einen verschiedenen Stoffwechsel, der auf unterschiedliche Weise auf den Kalorienüberschuss reagieren wird. Wenn Du also Masse aufbaust, richte Dich nach den Resultaten, die Du bekommst.
Denke daran - je geduldiger Du gegenüber Deinem Muskelzuwachs bist und je langsamer Du voranschreitest, desto mehr Zeit kannst Du damit verbringen, Muskelmasse aufzubauen und desto weniger Zeit brauchst Du, um das überschüssige Fett im Nachhinein loszuwerden - was, wie Du vielleicht weißt, nicht gerade eine angenehme Erfahrung ist.
Nächstes Mal, wenn Du Dich für eine Massephase entscheidest, geh es langsam an. So wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit nicht nur eine angenehme Erscheinung behalten, Deine Seele wird es Dir ebenfalls danken. Nichts ist schlimmer für das Selbstbewusstsein eines Bodybuilders, als zu sehen, wie die ganze Muskeldefinition innerhalb nur weniger Wochen verschwindet - behalte also Deine Gewichtszunahme unter Kontrolle, so dass Du Dich damit gar nicht erst herumschagen musst.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil "Über den Autor" zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.
Um Muskelmasse aufzubauen, musst Du einen Kalorienüberschuss zu Dir nehmen, weil, um ehrlich zu sein, Du keine Muskelmasse aus dem Nichts erschaffen kannst. (Außer vielleicht mit besonderer chemischer Hilfestellung).
Fettmasse zu verlieren, erfordert andererseits, dass Du eine negative Kalorienbilanz aufweist, weil es den Körper dazu zwingt, durch das Verbrennen von überflüssigem Körperfett seine restlichen Gewebe mit Energie zu versorgen.
Beide Ziele gleichzeitig erreichen zu wollen, ist nicht gerade eine gute Idee, weil die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Du Dich abstrampelst, ohne Resultate zu erzielen.
Die meisten Bodybuilder haben sich damit abgefunden, während der Phase des Muskelaufbaus etwas Fett zuzunehmen - die Frage dabei ist nur, wieviel Fett? Das ist die Variable, die wir beeinflussen wollen.
Kannst Du wirklich an Gewicht zunehmen, ohne dabei fett zu werden?
Du hast zwei Möglichkeiten, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst.
Manche Leute fressen einfach, soviel sie können. Ihr Leben wird plötzlich zu einem 24-Stunden Buffet im Zeichen des Muskelaufbaus. Sie glauben, dass sie, je mehr Nahrung sie in sich hineinstopfen, desto mehr Muskelmasse aufbauen.
Diese Herangehensweise hat ihre Tücken. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Muskelmasse auf einmal aufbauen und nachdem er damit fertig ist, wird der Rest der Kalorien einfach als Körperfett gespeichert. Ganz einfach. Du mein Freund, bist keine Ausnahme dieser Regel.
An alle Jungs da draußen, die 5000 Kalorien oder mehr zu sich nehmen - wahrscheinlich ist das mehr, als Du brauchst und das wird innerhalb eines Zeitraums von drei bis sechs Monaten (die durchschnittliche Dauer einer Massephase) in einer bemerkenswerten Zunahme von Körperfett resultieren.
Die zweite Option lautet, eine etwas moderatere Herangehensweise zu haben, nämlich nur so viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, wie für das Muskelwachstum benötigt werden - und das war es. Nur so kannst Du hoffentlich so viel „magere“ Muskelmasse wie möglich aufbauen, ohne monströse Mengen an Körperfett dabei aufzubauen.
Das führt uns also zur nächsten Frage, die Du Dir wahrscheinlich jetzt stellen wirst. Wieviel Muskelmasse kannst Du denn nun aufbauen? Wieviele Kalorien solltest Du zu Dir nehmen?
Du hast wahrscheinlich schon von dem Typen gehört, der behauptet, er hätte 10 kg Muskelmasse in 6 Wochen aufgebaut. Zugegeben, es mag selten sein, dass ein Neuling im Krafttraining so viel aufbaut - er mag eine phantastische Genetik und phantastische Nahrungs- und Trainingspläne haben - aber es ist eine Tatsache, dass die meisten Leute nicht einmal in die Nähe dieses Muskelzuwachses kommen.
Jemand, der auf natürliche Weise trainiert, kann darauf hoffen, 200 - 500 g an Muskelmasse pro Woche aufzubauen - wenn er alles richtig macht. Falls er keine gute Genetik hat oder sich nicht optimal ernährt, wird diese Bilanz sogar noch schlechter. Wie Du sehen kannst, brauchst Du für eine Zunahme von lächerlichen 1-3 kg Muskelmasse pro Monat keine unglaublich großen Kalorienmengen.
Je mehr Du zu Dir nimmst, desto größer wird das Risiko, Körperfett aufzubauen. Halte Dich an die Regel, täglich ca. 250 bis 500 Kalorien über Deinem „Erhaltungsniveau“ zu bleiben. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du hauptsächlich Muskelmasse aufbaust, ohne zu viel Körperfett zu Dir zu nehmen. Behalte Deinen Körperfettanteil und Deine Gesamterscheinung im Auge. Wenn Du merkst, dass Deine Gewichtszunahme mit zu viel Fettaufbau einhergeht, reduziere Deine Kalorienaufnahme ein wenig.
Du bist immer am besten damit beraten, Dich an Deine REALEN Resultate zu halten, weil Du ja letzten Endes in der realen Welt lebst. Du kannst so viel über Kalorienaufnahme lesen wie Du willst, aber das bedeutet noch lange nicht, dass es Resultate produziert. Verschiedene Leute haben einen verschiedenen Stoffwechsel, der auf unterschiedliche Weise auf den Kalorienüberschuss reagieren wird. Wenn Du also Masse aufbaust, richte Dich nach den Resultaten, die Du bekommst.
Denke daran - je geduldiger Du gegenüber Deinem Muskelzuwachs bist und je langsamer Du voranschreitest, desto mehr Zeit kannst Du damit verbringen, Muskelmasse aufzubauen und desto weniger Zeit brauchst Du, um das überschüssige Fett im Nachhinein loszuwerden - was, wie Du vielleicht weißt, nicht gerade eine angenehme Erfahrung ist.
Nächstes Mal, wenn Du Dich für eine Massephase entscheidest, geh es langsam an. So wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit nicht nur eine angenehme Erscheinung behalten, Deine Seele wird es Dir ebenfalls danken. Nichts ist schlimmer für das Selbstbewusstsein eines Bodybuilders, als zu sehen, wie die ganze Muskeldefinition innerhalb nur weniger Wochen verschwindet - behalte also Deine Gewichtszunahme unter Kontrolle, so dass Du Dich damit gar nicht erst herumschagen musst.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil "Über den Autor" zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.
Wie Du Übertraining Vermeidest, Um Dein Muskelwachstum Zu Maximieren
Fast jeder, der in seinem Leben eine Hantel berührt hat, hat bereits oder wird früher später den Symptomen des Übertrainings begegnen. Übertraining kann zu ernsthaften Verletzungen, chronischer Müdigkeit und sogar zum Verlust von Muskelmasse führen.
Übertraining ist unter Athleten, besonders unter Bodybuildern, sehr weit verbreitet, weil viele von ihnen der Meinung sind, dass ein maximaler Trainingsumfang der schnellste Weg zu massivem Muskelzuwachs sei.
NICHTS KÖNNTE DER WAHRHEIT FERNER LIEGEN...
Ein zu hoher Trainingsumfang in Verbindung mit hoher Intensität WIRD zu Übertraining führen.
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www.VinceDelMonteFitness.de
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Das bedeutet jedoch nicht, dass Du viel Zeit und Energie investieren musst, um Resultate zu sehen...
Ob Du ein Bodybuilder, Athlet oder einfach nur jemand bist, der etwas mehr Masse an den Schultern haben will, Du musst hart trainieren und konsequent dabeibleiben - sonst geht gar nichts. Um das Meiste aus Deiner Genetik rauszuholen, musst Du die Muskeln kontinuierlich überlasten, indem Du das Gewicht oder die Intensität bei jedem Workout erhöhst.
Das Problem ist trotzdem, dass viele von uns die Intensität der Workouts erhöhen, ohne sich hinreichend zu erholen. Oder, was noch schlimmer ist, beides zu kombinieren. Der Trick besteht darin, die richtige Balance zwischen dem Trainingsumfang und der Intensität zu finden. Der Rest ist Erholung. Und genau davon handelt dieser Artikel.
Die Effekte des Übertrainings auf Bodybuilder.
Werfen wir zunächst einen Blick auf einige Effekte des Übertrainings und wie Du Dich davor schützen kannst, dass Du überhaupt in diesen Zustand kommst.
Die Effekte des Übertrainings auf das Nervensystem
Übertraining wirkt sich sowohl auf das sympathische wie auf das parasympathische Nervensystem folgendermaßen negativ aus:
Eine höhere Herzfrequenz Appetitlosigkeit Hoher Blutdruck Gewichtsverlust Schlafstörungen Eine überhöhte Stoffwechselrate Reizbarkeit Müdigkeit
Falls Du mehr als eines dieser Symptome an Dir selbst feststellen kannst, bist Du wahrscheinlich bereits im Übertraining. In diesem Fall solltest Du Deine Trainingsgewohnheiten so schnell wie möglich verändern.
Die Effekte des Übertrainings auf den Hormonspiegel
Viele Studien haben gezeigt, dass Übertraining negative Effekte auf den Hormonhaushalt und auf hormonelle Reaktionen im Körper hat. Weil Hormone eine solch entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielen, kann sich das sehr nachteilig für den Muskelaufbau auswirken.
Übertraining führt laut Studien zu:
Verringertem Testosteronspiegel Verringertem Thyroxinspiegel Erhöhtem Kortisolspiegel
Die Erhöhung des Kortisolspiegels ist in Verbindung mit der Verringerung des Testosteronspiegels eine besonders tödliche Kombination, weil sie dafür sorgt, dass die Proteinsynthese drastisch verringert wird. Das wiederum führt letzten Endes zu einem Verlust an Muskelmasse.
Die Auswirkung des Übertrainings auf das Immunsystem
Eines der alarmierendsten Nebeneffekte des Übertrainings ist die negative Auswirkung auf das Immunsystem unseres Körpers. Es ist unsere vorderste Verteidigungslinie gegen schädliche Viren und Bakterien.
Übertraining kann die Zahl unserer Antikörper und weißen Blutkörperchen im Blut drastisch verringern. So kannst Du natürlich viel leichter krank werden. Der langen Rede kurzer Sinn: Wenn Du Dich im Übertraining befindest, wirst Du viel leichter krank und Dein Muskelwachstum wird ausgebremst.
Die Auswirkung des Übertrainings auf den Stoffwechsel
Hier ist eine Liste, wie sich Übertraining auf den Stoffwechsel auswirken kann. Diese Symptome werden am häufigsten in diesem Zusammenhang erwähnt und wir können sie nicht ignorieren:
Mikrorisse im Muskelgewebe Chronisch verringerte Glykogenspiegel Langsame, geschwächte Muskelkontraktionen Verringerte Kreatinphosphatspeicherung Überhöhte Ansammlung von Milchsäure im Gewebe Überhöhte Übersäuerung des Muskelgewebes Schäden an Sehnen, Bändern und Bindegewebe
Mittlerweile solltest Du es kapiert haben... Übertraining schadet dem ganzen Körper und kann unseren Muskelaufbau ernsthaft gefährden.
Was ist schlimmer - Übertraining durch zu viel Kardio- oder durch zu viel Krafttraining?
Grundsätzlich ist jede Form des Übertrainings etwas Schlechtes. Nichtsdestotrotz habe ich beide Varianten des Übertrainings am eigenen Leib erfahren und kann aufrichtig sagen, dass Übertraining durch Krafttraining wesentlich schlimmer und viel weiter verbreitet ist als Übertraining durch Kardiotraining.
Hier einige der Gründe dafür:
Um zu wachsen, müssen sich die Muskeln vollständig vom letzten Workout erholen. Falls Du im Übertrainings bist und die Muskeln beanspruchst, bevor sie sich vollständig erhohlt haben, wirst Du das Muskelgewebe angreifen, bevor es aufgebaut wurde - auf diese Weise ist es unmöglich, Muskeln aufzubauen!
Übertraining durch Krafttraining erhöht das Risiko für Schäden am Immun- und Nervensystem, was wiederum ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko bedeutet. Es kann Anfänger auf die falsche Fährte locken, Anfänger könnten irrtümlicherweise ihr Geld für nutzlose Nahrungsergänzungsmittel verschwenden, oder, was noch schlimmer wäre, für Steroide.
Ich persönlich glaube, dass lediglich Wettkampfathleten wie Schwimmer, Läufer und Radsportler riskieren, dass sie durch Kardiotraining in einen Zustand des Übertrainings kommen, weil sie tendenziell mehr als 2 Stunden pro Tag trainieren.
Unterm Strich ist es für den Durchschnittsmenschen viel leichter, durch Krafttraining ins Übertraining zu kommen als durch Kardiotraining. Gleichzeitig ist der negative Effekt potenziell größer.
Woher weiß ich, ob ich im Übertraining stecke?
Das festzustellen, ist sehr einfach. Wenn Du wirklich auf Deinen Körper hörst, kannst Du meistens die Anzeichen für Übertraining bemerken, bevor sie ernsthaftere Ausmaße annehmen.
Wenn Du das Interesse an Workouts verlierst, Schlafprobleme hast, Dich schwach, müde und reizbar fühlst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Dich im Übertraining befindest. In diesem Fall solltest Du Dir mindestens eine Woche an Auszeit gönnen.
Falls Du zwei oder mehr dieser Symptome in diesem Artikel an Dir feststellen kannst, sollte bei Dir eine rote Alarmleuchte angehen.
Eine weitere Variable, die Du dafür verwenden kannst, um festzustellen, ob Du Dich im Übertraining befindest, ist: Deine Trainingsfortschritte zu beobachten.
Hat sich Deine körperliche Leistungsfähigkeit seit Deinem letzten Training verbessert im Vergleich zum letzten Workout?
Wenn Du beispielsweise bei Deinem letzten Workout in der Lage warst, 8 Klimmzüge mit Deinem Körpergewicht zu schaffen, aber in der darauffolgenden Woche nur 6 schaffst, bedeutet das, dass Du nicht in der Lage warst, Dein vorheriges Workout zu „übertreffen“, also hast Du Dich nicht richtig erholt und bist deswegen möglicherweise im Übertraining.
Du solltest also Deinen Trainingsplan dahingehend überarbeiten, dass Du bei JEDEM Training einen Fortschritt verzeichnen kannst.
Wie kann ich mich vor Übertraining schützen?
Um Übertraining zu vermeiden, brauchst Du eine vielseitige Herangehensweise. Du musst den optimalen Trainingsumfang bestimmen, die optimale Intensität, Dich richtig ernähren, Dir genügend Pausen und Erholung gönnen. All das sollte in Deine Überlegungen miteinfließen. Lass uns nun all diese Faktoren detaillierter betrachten.
Der richtige Trainingsumfang
Den richtigen Trainingsumfang zu bestimmen, kann schwierig sein, besonders, wenn Du Anfänger bist. Du musst festlegen, welches Gewicht Du benutzt, wieviele Wiederholungen und wieviele Sätze Du pro Training machst.
Du musst dabei Deinen gesunden Menschenverstand benutzen, basierend auf Deiner Erholungsfähigkeit und auf Deinen Erholungsmethoden. Denke daran, dass Dein Ziel darin besteht, jedes einzelne Training zu verbessern und wenn das nicht der Fall sein sollte, Deinen Trainingsumfang zu reduzieren.
Hierbei machen viele Leute Fehler. Du fängst an mit Deinem Workout und bemerkst vielleicht, dass Du Dich noch nicht ausreichend erholt hast. Du kannst dann entweder mit geringer Intensität trainieren oder das Workout abbrechen.
So hart es klingen mag, das Workout abzubrechen, ist die richtige Wahl. Dreh Dich einfach um und geh nach Hause. Dein Körper sagt Dir, dass Du mehr Ruhe brauchst und Du MUSST auf ihn hören!
Es macht keinen Sinn, mit geringerer Intensität zu trainieren. So verletzt Du nur Dein Muskelgewebe. Es erhöht die Verletzungsgefahr und es sabotiert Deinen Körper bei seinem Versuch, sich von für Deine nächste intensive Trainingssession zu erholen.
Die richtige Ernährung
Deine Ernährung spielt eine große Rolle für Dein Muskelaufbauprogramm. Sie hilft dabei, den Hormonhaushalt zu regulieren, sie gibt Dir Energie und die nötige Grundsubstanz, um neues Muskelgewebe aufzubauen.
Hier ein paar Empfehlungen von mir, die das Risiko für Übertraining minimieren:
Frühstücke immer. Es ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Das Frühstück auszulassen, ist sehr katabol und kann einen Abbau von Muskelmasse bedeuten. Lass niemals zu, dass Du hungrig wirst. Wenn Du versuchst, Muskelmasse aufzubauen, musst Du Deinen Körper konstant mit hochqualitativen Nahrungsmitteln versorgen, so dass er niemals die Gelegenheit dazu bekommt, Muskelgewebe abzubauen.
Solange Du nicht versuchst, Muskelmasse aufzubauen UND gleichzeitig Fett abzubauen, solltest Du immer vor Deiner Trainingssession satt sein und nicht hungrig. Nimm die umfangreichste Mahlzeit des Tages innerhalb einer Stunde nach dem Workout zu Dir!
Denke darüber nach, getestete Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Antioxidantien zu Dir zu nehmen. Sie werden Deine Trainingsform verbessern und Deine freien Radikale bekämpfen. Nimm spätestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu Dir, um sicherzugehen, dass Dein Körper in einem anabolen Zustand bleibt.
Sorge dafür, dass Deine Glykogenspeicher voll bleiben, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen.
Ruhe und Erholung
Ruhe und Erholung sind wichtig, wenn es darum geht, Übertraining zu vermeiden. Schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht und führe ein ausgeglichenes Leben. Es ist wichtig, dass Du zwischen den Workouts Erholungstage hast. Versuche, einen Erholungstag zwischen Trainingstagen einzuhalten und trainiere niemals dieselbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Trainingstagen.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil "Über den Autor" zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.
Übertraining ist unter Athleten, besonders unter Bodybuildern, sehr weit verbreitet, weil viele von ihnen der Meinung sind, dass ein maximaler Trainingsumfang der schnellste Weg zu massivem Muskelzuwachs sei.
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Ein zu hoher Trainingsumfang in Verbindung mit hoher Intensität WIRD zu Übertraining führen.
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Ob Du ein Bodybuilder, Athlet oder einfach nur jemand bist, der etwas mehr Masse an den Schultern haben will, Du musst hart trainieren und konsequent dabeibleiben - sonst geht gar nichts. Um das Meiste aus Deiner Genetik rauszuholen, musst Du die Muskeln kontinuierlich überlasten, indem Du das Gewicht oder die Intensität bei jedem Workout erhöhst.
Das Problem ist trotzdem, dass viele von uns die Intensität der Workouts erhöhen, ohne sich hinreichend zu erholen. Oder, was noch schlimmer ist, beides zu kombinieren. Der Trick besteht darin, die richtige Balance zwischen dem Trainingsumfang und der Intensität zu finden. Der Rest ist Erholung. Und genau davon handelt dieser Artikel.
Die Effekte des Übertrainings auf Bodybuilder.
Werfen wir zunächst einen Blick auf einige Effekte des Übertrainings und wie Du Dich davor schützen kannst, dass Du überhaupt in diesen Zustand kommst.
Die Effekte des Übertrainings auf das Nervensystem
Übertraining wirkt sich sowohl auf das sympathische wie auf das parasympathische Nervensystem folgendermaßen negativ aus:
Eine höhere Herzfrequenz Appetitlosigkeit Hoher Blutdruck Gewichtsverlust Schlafstörungen Eine überhöhte Stoffwechselrate Reizbarkeit Müdigkeit
Falls Du mehr als eines dieser Symptome an Dir selbst feststellen kannst, bist Du wahrscheinlich bereits im Übertraining. In diesem Fall solltest Du Deine Trainingsgewohnheiten so schnell wie möglich verändern.
Die Effekte des Übertrainings auf den Hormonspiegel
Viele Studien haben gezeigt, dass Übertraining negative Effekte auf den Hormonhaushalt und auf hormonelle Reaktionen im Körper hat. Weil Hormone eine solch entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielen, kann sich das sehr nachteilig für den Muskelaufbau auswirken.
Übertraining führt laut Studien zu:
Verringertem Testosteronspiegel Verringertem Thyroxinspiegel Erhöhtem Kortisolspiegel
Die Erhöhung des Kortisolspiegels ist in Verbindung mit der Verringerung des Testosteronspiegels eine besonders tödliche Kombination, weil sie dafür sorgt, dass die Proteinsynthese drastisch verringert wird. Das wiederum führt letzten Endes zu einem Verlust an Muskelmasse.
Die Auswirkung des Übertrainings auf das Immunsystem
Eines der alarmierendsten Nebeneffekte des Übertrainings ist die negative Auswirkung auf das Immunsystem unseres Körpers. Es ist unsere vorderste Verteidigungslinie gegen schädliche Viren und Bakterien.
Übertraining kann die Zahl unserer Antikörper und weißen Blutkörperchen im Blut drastisch verringern. So kannst Du natürlich viel leichter krank werden. Der langen Rede kurzer Sinn: Wenn Du Dich im Übertraining befindest, wirst Du viel leichter krank und Dein Muskelwachstum wird ausgebremst.
Die Auswirkung des Übertrainings auf den Stoffwechsel
Hier ist eine Liste, wie sich Übertraining auf den Stoffwechsel auswirken kann. Diese Symptome werden am häufigsten in diesem Zusammenhang erwähnt und wir können sie nicht ignorieren:
Mikrorisse im Muskelgewebe Chronisch verringerte Glykogenspiegel Langsame, geschwächte Muskelkontraktionen Verringerte Kreatinphosphatspeicherung Überhöhte Ansammlung von Milchsäure im Gewebe Überhöhte Übersäuerung des Muskelgewebes Schäden an Sehnen, Bändern und Bindegewebe
Mittlerweile solltest Du es kapiert haben... Übertraining schadet dem ganzen Körper und kann unseren Muskelaufbau ernsthaft gefährden.
Was ist schlimmer - Übertraining durch zu viel Kardio- oder durch zu viel Krafttraining?
Grundsätzlich ist jede Form des Übertrainings etwas Schlechtes. Nichtsdestotrotz habe ich beide Varianten des Übertrainings am eigenen Leib erfahren und kann aufrichtig sagen, dass Übertraining durch Krafttraining wesentlich schlimmer und viel weiter verbreitet ist als Übertraining durch Kardiotraining.
Hier einige der Gründe dafür:
Um zu wachsen, müssen sich die Muskeln vollständig vom letzten Workout erholen. Falls Du im Übertrainings bist und die Muskeln beanspruchst, bevor sie sich vollständig erhohlt haben, wirst Du das Muskelgewebe angreifen, bevor es aufgebaut wurde - auf diese Weise ist es unmöglich, Muskeln aufzubauen!
Übertraining durch Krafttraining erhöht das Risiko für Schäden am Immun- und Nervensystem, was wiederum ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko bedeutet. Es kann Anfänger auf die falsche Fährte locken, Anfänger könnten irrtümlicherweise ihr Geld für nutzlose Nahrungsergänzungsmittel verschwenden, oder, was noch schlimmer wäre, für Steroide.
Ich persönlich glaube, dass lediglich Wettkampfathleten wie Schwimmer, Läufer und Radsportler riskieren, dass sie durch Kardiotraining in einen Zustand des Übertrainings kommen, weil sie tendenziell mehr als 2 Stunden pro Tag trainieren.
Unterm Strich ist es für den Durchschnittsmenschen viel leichter, durch Krafttraining ins Übertraining zu kommen als durch Kardiotraining. Gleichzeitig ist der negative Effekt potenziell größer.
Woher weiß ich, ob ich im Übertraining stecke?
Das festzustellen, ist sehr einfach. Wenn Du wirklich auf Deinen Körper hörst, kannst Du meistens die Anzeichen für Übertraining bemerken, bevor sie ernsthaftere Ausmaße annehmen.
Wenn Du das Interesse an Workouts verlierst, Schlafprobleme hast, Dich schwach, müde und reizbar fühlst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Dich im Übertraining befindest. In diesem Fall solltest Du Dir mindestens eine Woche an Auszeit gönnen.
Falls Du zwei oder mehr dieser Symptome in diesem Artikel an Dir feststellen kannst, sollte bei Dir eine rote Alarmleuchte angehen.
Eine weitere Variable, die Du dafür verwenden kannst, um festzustellen, ob Du Dich im Übertraining befindest, ist: Deine Trainingsfortschritte zu beobachten.
Hat sich Deine körperliche Leistungsfähigkeit seit Deinem letzten Training verbessert im Vergleich zum letzten Workout?
Wenn Du beispielsweise bei Deinem letzten Workout in der Lage warst, 8 Klimmzüge mit Deinem Körpergewicht zu schaffen, aber in der darauffolgenden Woche nur 6 schaffst, bedeutet das, dass Du nicht in der Lage warst, Dein vorheriges Workout zu „übertreffen“, also hast Du Dich nicht richtig erholt und bist deswegen möglicherweise im Übertraining.
Du solltest also Deinen Trainingsplan dahingehend überarbeiten, dass Du bei JEDEM Training einen Fortschritt verzeichnen kannst.
Wie kann ich mich vor Übertraining schützen?
Um Übertraining zu vermeiden, brauchst Du eine vielseitige Herangehensweise. Du musst den optimalen Trainingsumfang bestimmen, die optimale Intensität, Dich richtig ernähren, Dir genügend Pausen und Erholung gönnen. All das sollte in Deine Überlegungen miteinfließen. Lass uns nun all diese Faktoren detaillierter betrachten.
Der richtige Trainingsumfang
Den richtigen Trainingsumfang zu bestimmen, kann schwierig sein, besonders, wenn Du Anfänger bist. Du musst festlegen, welches Gewicht Du benutzt, wieviele Wiederholungen und wieviele Sätze Du pro Training machst.
Du musst dabei Deinen gesunden Menschenverstand benutzen, basierend auf Deiner Erholungsfähigkeit und auf Deinen Erholungsmethoden. Denke daran, dass Dein Ziel darin besteht, jedes einzelne Training zu verbessern und wenn das nicht der Fall sein sollte, Deinen Trainingsumfang zu reduzieren.
Hierbei machen viele Leute Fehler. Du fängst an mit Deinem Workout und bemerkst vielleicht, dass Du Dich noch nicht ausreichend erholt hast. Du kannst dann entweder mit geringer Intensität trainieren oder das Workout abbrechen.
So hart es klingen mag, das Workout abzubrechen, ist die richtige Wahl. Dreh Dich einfach um und geh nach Hause. Dein Körper sagt Dir, dass Du mehr Ruhe brauchst und Du MUSST auf ihn hören!
Es macht keinen Sinn, mit geringerer Intensität zu trainieren. So verletzt Du nur Dein Muskelgewebe. Es erhöht die Verletzungsgefahr und es sabotiert Deinen Körper bei seinem Versuch, sich von für Deine nächste intensive Trainingssession zu erholen.
Die richtige Ernährung
Deine Ernährung spielt eine große Rolle für Dein Muskelaufbauprogramm. Sie hilft dabei, den Hormonhaushalt zu regulieren, sie gibt Dir Energie und die nötige Grundsubstanz, um neues Muskelgewebe aufzubauen.
Hier ein paar Empfehlungen von mir, die das Risiko für Übertraining minimieren:
Frühstücke immer. Es ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Das Frühstück auszulassen, ist sehr katabol und kann einen Abbau von Muskelmasse bedeuten. Lass niemals zu, dass Du hungrig wirst. Wenn Du versuchst, Muskelmasse aufzubauen, musst Du Deinen Körper konstant mit hochqualitativen Nahrungsmitteln versorgen, so dass er niemals die Gelegenheit dazu bekommt, Muskelgewebe abzubauen.
Solange Du nicht versuchst, Muskelmasse aufzubauen UND gleichzeitig Fett abzubauen, solltest Du immer vor Deiner Trainingssession satt sein und nicht hungrig. Nimm die umfangreichste Mahlzeit des Tages innerhalb einer Stunde nach dem Workout zu Dir!
Denke darüber nach, getestete Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Antioxidantien zu Dir zu nehmen. Sie werden Deine Trainingsform verbessern und Deine freien Radikale bekämpfen. Nimm spätestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu Dir, um sicherzugehen, dass Dein Körper in einem anabolen Zustand bleibt.
Sorge dafür, dass Deine Glykogenspeicher voll bleiben, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen.
Ruhe und Erholung
Ruhe und Erholung sind wichtig, wenn es darum geht, Übertraining zu vermeiden. Schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht und führe ein ausgeglichenes Leben. Es ist wichtig, dass Du zwischen den Workouts Erholungstage hast. Versuche, einen Erholungstag zwischen Trainingstagen einzuhalten und trainiere niemals dieselbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Trainingstagen.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil "Über den Autor" zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.
Warum Krafttraining So Gesund Ist
Während einige wenige Zeitgenossen ausschließlich am ästhetischen Aspekt der Muskeln interessiert sind, ist dieser Aspekt für die Mehrheit der Menschen jedoch eher zweitrangig. Falls Du also mehr Interesse am gesundheitlichen Aspekt des Krafttrainings Interesse haben solltest...
Viel zu viele Leute unterschätzen die vielen Vorteile bezüglich der Gesundheit und der allgemeinen Fitness, wenn es um Krafttraining geht. Deswegen leiden sie mit den Jahren unter zu geringer Knochendichte / Osteoporose, einer zu langsamen Stoffwechselrate, erhöhtem Stress, und anderen negativen Konsequenzen, die mit Dauerstress in Verbindung stehen.
Zu geringe Knochendichte / Osteoporose
Krafttraining ist eines der besten Methoden dafür, Deine Knochendichte zu erhöhen und um Osteoporose und Knochenbrüchigkeit vorzubeugen.
Viele Leute denken, Laufen sei die beste Methode, um die Knochendichte zu erhöhen, aber das ist nicht notwendigerweise der Fall. Die Wahrheit ist, dass Laufen im Übermaß die Gelenkabnutzung fördert, während Krafttraining, richtig ausgeführt, zu deren Stabilität und der der Knochen beiträgt.
Geringere Verletzungsanfälligkeit
Wenn Du Krafttraining machst, werden nicht nur Deine Muskeln stärker, sondern auch Deine Sehnen, Bänder, Gelenke und andere Gewebe wie das Bindegewebe. Das wiederum verringert die Verletzungsanfälligkeit und damit die Häufigkeit der Verletzungen bei anderen Sportarten.
Falls Du jemals die Erfahrung einer Verletzung gemacht haben solltest, weißt Du vielleicht, wie frustrierend es sein kann. In ca. 80% der Fälle ist die Verletzung ein direktes Resultat daraus, dass die Sehnen und Bänder nicht stark genug für die Kraft, die auf sie eingewirkt hat, waren.
Weil Krafttraining all diese tiefliegenden Sehen und Bänder beansprucht, ist es die absolut beste Vorsorgemaßnahme gegen Verletzungen.
Reduktion von Gesundheitsrisiken
Viele Studien haben gezeigt, dass reguläres Krafttraining einen positiven Effekt bezüglich der Gesundheit hat. Es resultiert in einer reduzierten Insulinresistenz, einem geringeren Blutdruck, der Vorbeugung von Diabetes, koronaren Herzkrankheiten und sogar Krebs.
Wenn Du ein grundsolides Krafttraining mit einer ausgewogenen Ernährung verbindest, gehst Du den wirkungsvollsten Schritt, um diese chronischen Krankheiten abzuwehren.
Prävention von Fettleibigkeit
Je regelmäßiger Du Krafttraining betreibst, desto schneller wird Dein Stoffwechsel und desto mehr Nahrung brauchst Du, um Dein Gewicht HALTEN zu können. Wenn das nicht phantastische Neuigkeiten für den Kampf gegen das Körperfett sind, dann weiß ich auch nicht.
Ein weiteres großes Problem, das viele Leute haben, ist der Glaube, Krafttraining würde automatisch dazu führen, massig und muskulös zu werden.
Das ist natürlich nicht der Fall.
Ich möchte einen Vergleich anstellen, um das zu illustrieren:
Ein Team bekommt 10.000 Ziegel, um ein Haus zu bauen und das andere 1.000.
WELCHES TEAM WIRD DAS GRÖSSERE HAUS BAUEN?
Es ist sehr einfach - Team 1, weil sie mehr Steine haben, um es zu bauen. Diese Steine werden durch die Kalorien repräsentiert, die Du Dir durch die Nahrung zuführst. Solange Du nicht genügend Kalorien aufnimmst, wirst Du keine großen Muskeln aufbauen. Genau das macht den Unterschied und lässt Bodybuilder überhaupt wie Bodybuilder aussehen.
Es geht nicht nur darum, wie Du trainierst, sondern auch, darum, wie Du isst. (Falls Du jemals einen Teenager als Sohn hattest, der in Deinem Haus aufgewachsen ist, weißt Du sehr genau, wieviel man Essen muss, um schnell zu wachsen.)
Sei es pubertäres Wachstum in die Länge oder Muskelaufbau, Kalorien müssen ausreichend vorhanden sein, damit der Wachstumsprozess überhaupt stattfinden kann.
Du kannst ein Haus nicht aus dem Nichts aufbauen. Du kannst also soviel trainieren, wie Du willst, aber wenn nicht genügend Ziegelsteine vorhanden sind - in Form von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten, wirst Du nicht viel Muskelwachstum feststellen können.
Verfalle also nicht dem Glauben, dass Du aufgrund des Krafttrainings automatisch eine große Masse an Muskeln aufbauen wirst. Wenn Du Deine Nahrungsaufnahme limitierst, wird das nicht passieren.
Ich hoffe, ich habe das jetzt klargestellt. Du wirst Dich also allein durch Krafttraining nicht in einen Muskelberg verwandeln. Viele Leute glauben tatsächlich daran - aber in Wirklichkeit hängt es vor allem von der Ernährung ab, wie Dein Körper geformt ist.
Wenn Du Dich dafür entscheidest, mein Waschbrettbauch-Trainingsprogramm für Dich zu verwenden, werde ich Dich dabei begleiten, wie Du mit dem richtigen Krafttraining und den richtigen Bauchmuskeltrainingstechniken bei minimalem Aufwand maximale Resultate erzielst. (Warum solltest Du auch länger im Gym bleiben, als Du musst?)
Ich werde Dir ebenfalls Ernährungspläne zur Verfügung stellen, die dafür gemacht sind, dass Du die besten Resultate bekommst, ohne, dass Du gleich zu viel Muskelmasse aufbaust - die Pläne sind so konzipiert, dass Du das Fett abschmilzt, so dass Du magerer und definierter wirkst.
Dich dafür zu entscheiden, das Krafttraining für Dein Workout auszulassen, ist ohne Zweifel der größte Fehler, den Du begehen kannst, wenn Du auf lange Sicht hin Deine Gesundheit und Dein Allgemeinbefinden verbessern willst. Lass diese Möglichkeit nicht an Dir vorbeiziehen.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
Viel zu viele Leute unterschätzen die vielen Vorteile bezüglich der Gesundheit und der allgemeinen Fitness, wenn es um Krafttraining geht. Deswegen leiden sie mit den Jahren unter zu geringer Knochendichte / Osteoporose, einer zu langsamen Stoffwechselrate, erhöhtem Stress, und anderen negativen Konsequenzen, die mit Dauerstress in Verbindung stehen.
Zu geringe Knochendichte / Osteoporose
Krafttraining ist eines der besten Methoden dafür, Deine Knochendichte zu erhöhen und um Osteoporose und Knochenbrüchigkeit vorzubeugen.
Viele Leute denken, Laufen sei die beste Methode, um die Knochendichte zu erhöhen, aber das ist nicht notwendigerweise der Fall. Die Wahrheit ist, dass Laufen im Übermaß die Gelenkabnutzung fördert, während Krafttraining, richtig ausgeführt, zu deren Stabilität und der der Knochen beiträgt.
Geringere Verletzungsanfälligkeit
Wenn Du Krafttraining machst, werden nicht nur Deine Muskeln stärker, sondern auch Deine Sehnen, Bänder, Gelenke und andere Gewebe wie das Bindegewebe. Das wiederum verringert die Verletzungsanfälligkeit und damit die Häufigkeit der Verletzungen bei anderen Sportarten.
Falls Du jemals die Erfahrung einer Verletzung gemacht haben solltest, weißt Du vielleicht, wie frustrierend es sein kann. In ca. 80% der Fälle ist die Verletzung ein direktes Resultat daraus, dass die Sehnen und Bänder nicht stark genug für die Kraft, die auf sie eingewirkt hat, waren.
Weil Krafttraining all diese tiefliegenden Sehen und Bänder beansprucht, ist es die absolut beste Vorsorgemaßnahme gegen Verletzungen.
Reduktion von Gesundheitsrisiken
Viele Studien haben gezeigt, dass reguläres Krafttraining einen positiven Effekt bezüglich der Gesundheit hat. Es resultiert in einer reduzierten Insulinresistenz, einem geringeren Blutdruck, der Vorbeugung von Diabetes, koronaren Herzkrankheiten und sogar Krebs.
Wenn Du ein grundsolides Krafttraining mit einer ausgewogenen Ernährung verbindest, gehst Du den wirkungsvollsten Schritt, um diese chronischen Krankheiten abzuwehren.
Prävention von Fettleibigkeit
Je regelmäßiger Du Krafttraining betreibst, desto schneller wird Dein Stoffwechsel und desto mehr Nahrung brauchst Du, um Dein Gewicht HALTEN zu können. Wenn das nicht phantastische Neuigkeiten für den Kampf gegen das Körperfett sind, dann weiß ich auch nicht.
Ein weiteres großes Problem, das viele Leute haben, ist der Glaube, Krafttraining würde automatisch dazu führen, massig und muskulös zu werden.
Das ist natürlich nicht der Fall.
Ich möchte einen Vergleich anstellen, um das zu illustrieren:
Ein Team bekommt 10.000 Ziegel, um ein Haus zu bauen und das andere 1.000.
WELCHES TEAM WIRD DAS GRÖSSERE HAUS BAUEN?
Es ist sehr einfach - Team 1, weil sie mehr Steine haben, um es zu bauen. Diese Steine werden durch die Kalorien repräsentiert, die Du Dir durch die Nahrung zuführst. Solange Du nicht genügend Kalorien aufnimmst, wirst Du keine großen Muskeln aufbauen. Genau das macht den Unterschied und lässt Bodybuilder überhaupt wie Bodybuilder aussehen.
Es geht nicht nur darum, wie Du trainierst, sondern auch, darum, wie Du isst. (Falls Du jemals einen Teenager als Sohn hattest, der in Deinem Haus aufgewachsen ist, weißt Du sehr genau, wieviel man Essen muss, um schnell zu wachsen.)
Sei es pubertäres Wachstum in die Länge oder Muskelaufbau, Kalorien müssen ausreichend vorhanden sein, damit der Wachstumsprozess überhaupt stattfinden kann.
Du kannst ein Haus nicht aus dem Nichts aufbauen. Du kannst also soviel trainieren, wie Du willst, aber wenn nicht genügend Ziegelsteine vorhanden sind - in Form von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten, wirst Du nicht viel Muskelwachstum feststellen können.
Verfalle also nicht dem Glauben, dass Du aufgrund des Krafttrainings automatisch eine große Masse an Muskeln aufbauen wirst. Wenn Du Deine Nahrungsaufnahme limitierst, wird das nicht passieren.
Ich hoffe, ich habe das jetzt klargestellt. Du wirst Dich also allein durch Krafttraining nicht in einen Muskelberg verwandeln. Viele Leute glauben tatsächlich daran - aber in Wirklichkeit hängt es vor allem von der Ernährung ab, wie Dein Körper geformt ist.
Wenn Du Dich dafür entscheidest, mein Waschbrettbauch-Trainingsprogramm für Dich zu verwenden, werde ich Dich dabei begleiten, wie Du mit dem richtigen Krafttraining und den richtigen Bauchmuskeltrainingstechniken bei minimalem Aufwand maximale Resultate erzielst. (Warum solltest Du auch länger im Gym bleiben, als Du musst?)
Ich werde Dir ebenfalls Ernährungspläne zur Verfügung stellen, die dafür gemacht sind, dass Du die besten Resultate bekommst, ohne, dass Du gleich zu viel Muskelmasse aufbaust - die Pläne sind so konzipiert, dass Du das Fett abschmilzt, so dass Du magerer und definierter wirkst.
Dich dafür zu entscheiden, das Krafttraining für Dein Workout auszulassen, ist ohne Zweifel der größte Fehler, den Du begehen kannst, wenn Du auf lange Sicht hin Deine Gesundheit und Dein Allgemeinbefinden verbessern willst. Lass diese Möglichkeit nicht an Dir vorbeiziehen.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
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